生活リズムを整えるメリットとは?子どもの寝つきが良くなる?

「生活リズム」が整った生活を送っていますか?

「生活リズム」を整えると、子どもに良い影響があると言われています。

 

一般的に「生活リズム」を整えるメリットとして、集中力が高くなる、抵抗力がついて病気をしにくい、自己肯定感が高くなるなどと紹介されていることが多いのです。

また、「生活リズム」の整え方として「早起きをしましょう」というのが真っ先に挙げられています。

 

この記事では、一般的に言われていることだけではなく我が家で実践した

  • 生活リズムを整えたら得られたメリット
  • どうやって整えたのか

をご紹介します。

 

じつは生活リズムを整えておくと、子どもの寝付かせに苦労しなくなるんです!

さらに、1日のうちにやることを2つくらい決めておけば生活リズムは作れます

 

実践していることは...

  • 決まった時間に寝る(ベッドに行く)
  • 朝起きる時にカーテンを開ける
  • 親も一定のリズムを刻む

これだけ。

 

実際それで、安定した生活リズムを保っています。

(基本的な朝食を食べるとか夜寝る前にお風呂に入るとかはしています)

 

理系出身の端くれとして...

睡眠に関する研究は未知なことがたくさんあるので、メカニズムとかもっともらしく言っているのは半分くらいに聞いておいた方が良いです。

例えば、「早起きした方が良い」というのもその人に向き不向きがあるので一概には言えません。

早起きが向いているかどうかはこちらで調べられます↓

「生活リズム」を整えるだけであれば、必ずしも早起きをする必要はないと思うのです。

もし早起きしたいのであれば、こちらの記事をご覧ください。

 

社会的に支障がない範囲でリズムを刻むのが大切ですよ。

 

この記事はこんな人にオススメ
  • 子育て中で子どもの夜の寝かしつけに困っている人
  • 生活リズムの作り方を知りたい人
  • 早起きをしないでリズムを整えたい人
  • なんだか最近イライラしている人

ではどうぞ↓↓

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正しい生活リズムとは?

生活リズムを整える第一歩、どんな生活リズムにする?

「生活リズムを整えると子どもに良いですよー」と言われても、

「正しい生活リズムってなに?」

とピンと来ないのではないでしょうか?

 

理想的には、夜9時から朝7時の(10時間睡眠)が良いとされています。

(本当は太陽と同じように、日の入りに起きて日没に寝るのが良いそうですが、今のご時世無理ですよね)

 

具体的な理由としては、成長ホルモンが分泌される「ゴールデンタイム」にしっかり熟睡できるようにとも言われています。

 

睡眠に関する研究が進につれて必ずしも夜9時から朝7時じゃなくても良いのではないかという研究者も出てきています。

(あまりわかってない分野なので科学的根拠はあんまり信用していません)

 

朝7時に起きればスムーズに幼稚園・保育園、学校に行くことができ、10時間くらい夜間の睡眠を取るのであれば夜9時に寝るのが今の社会のリズムに合っている

から、まあそれくらいのリズムで生活を作っていけば良いのではないかと思います。

 

ちなみにわが家の子どもたちは、夜9時台に寝て朝7時半くらいに起きるというリズムを刻んでいます。

生活リズムを整える上で知っておくと良いホルモン

人は「体内時計」(サーカディアンリズム(概日リズム))を持っています。

朝に目が覚めたり、おやつ時に甘いものが食べたくなったり、夜眠たくなったりするのはこと体内時計がしっかり働いているからです。

 

しかしこの体内時計、約25時間刻みなんです。

1日は24時間なので、修正しないとどんどんずれていってしまいます。

 

時計の針を毎朝調整しないと、時計として役に立たなくなってしまうのと同じです。

 

この「体内時計」(リズム)を作っている「ホルモン」があります。

その「ホルモン」とは、セロトニンメラトニン

 

睡眠時に出てきて子どもの成長に重要だと言われている成長ホルモンについて少しご紹介しておきます。

 

 

ここで重要なのは、

  • 成長ホルモン
    たくさん分泌されるのは真夜中ではない
  • セロトニン
    気持ちを穏やかにして、太陽の光、ちょっとした運動で分泌が高くなる
  • メラトニン
    生活リズムを作って、ブルーライトで分泌が悪くなってしまう

 

これだけ少し頭の中に入れておいてください。

 

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生活リズムを整えると子どもに良いことがある?

一般的に言われているメリット

ネットで検索して引っかかってくるいわゆる「一般的に言われている」メリットは下に示す4つです。

  1. 集中力がつく
  2. 抵抗力がつく
  3. 自己肯定感が育つ
  4. 情緒が安定する

順番に見ていきましょう!

1. 集中力がつく

集中力がつくのは、規則正しい生活リズムだと「セロトニン」の分泌が高くなって攻撃的じゃ無くなるからと言われています。

 

個人的には「セロトニン」と「集中力」の関係性は「ん?」という感じです。

ちょっと説明が飛躍しすぎて私の頭では少し理解できませんでした。

 

集中力がつくのではなく、「セロトニン」が分泌されているとイライラしない、攻撃的ではなくなる。

の方が説明としてはわかりやすいかもしれません。

 

朝日を浴びて、朝ごはんをしっかり食べることでセロトニン」の分泌を高くすると穏やかな心になりますよってことです。

 

2. 抵抗力がつく

これの説明としては「メラトニン」が引き合いに出されます。

 

「メラトニン」は抗酸化作用があって、酸化ストレスから細胞を守ってくれる、アンチエイジング効果があるとも言われています。

これも抗酸化作用と抵抗力の結びつきには「ん?」という感じなのですが...

 

細胞を守る=抵抗力がつく

という説明なんだと思います。

 

まあ感覚的に、夜ぐっすり眠って身体をしっかり休ませることで病気になりにくい感じはしますよね。

 

3. 自己肯定感が育つ

これも説明が難しい!

 

人は寝ている間にその日にあったことの記憶を整理すると言われています。

整理というのは、不必要な情報を切り捨てて大事だと思われる情報を残しておくという作業のことを言います。

 

しっかり寝ることで、記憶が定着するので「体験したものが自分のもの」になる

→「やったことがある」という自身につながる

→自己肯定感が高まる!!

という説明のようです。

 

記憶の定着には生活リズムではなくて、しっかり睡眠を取ることが大事

ただ自己肯定感に繋がるかどうかは定かではありません。(個人的見解)

4. 情緒が安定する

セロトニン」の働きを知っておくとわかりやすいかもしれません。

 

生活リズムをきちんと整えて、朝日を浴びると「セロトニン」が分泌されます。

 

セロトニン」は気持ちを穏やかにするという効果があるので、精神的に安定した状態になるようです。

また、「セロトニン」は幸福ホルモンとも言われていて、楽しい!嬉しい!幸せ!と感じた時に分泌されるホルモンでも知られています。

 

生活リズムに関する調べで、

小学校で夜寝るのが遅い、睡眠時間が短いという現象と

イライラする、いじめがあるという現象に

相関があるとも言われています。

 

リズムを作ってしっかり「セロトニン」を出してあげることで、精神的・情緒が安定してイライラすることが少なくなります。

わが家で実感したメリット

上のメリットはまだ子どもたちがそんなに大きくないので、わが家では実感できていません。

 

なので今現在、0歳と2歳の子どもたちを育てていて感じているメリットをご紹介します。

  1. 生活リズムができる4ヶ月ごろから夜よく寝る
  2. 寝付かせるのに苦労しない
  3. 夜泣きしない

1. 赤ちゃんでもよく寝る

昼夜の区別ができてくるのは4ヶ月くらいだと言われています。

 

0歳と2歳の娘を育てているのですが、長女も次女も赤ちゃんの時によく寝ていました。

 

生後の時間経過と一緒にご紹介します。

 

生後2ヶ月くらい

昼夜の区別がついてきているのではないかと感じることが増えてきました。

授乳で起きる時間が決まってきて、4時間くらいまとまって寝てくれるようになります。

 

生後3ヶ月をすぎ

夜5時間くらい寝てくれて、夜中の授乳が1回になって身体もだいぶ楽になりました。

 

生後5ヶ月半

夜中1回も起きない日もあって元の生活に戻ってきました。

 

半年くらいで夜がっつり寝てくれるようになると母親の方が楽ですよね。

 

生活リズムをきちんとしておくと、母親の多力回復も早くなります!

 

2. 寝付かせるのに苦労しない

夜寝る時には必ず電気を消します。(真っ暗にします)

 

するとわが家の娘たちは、「寝る時間だ!」と察知して比較的スムーズに入眠してくれます。

 

赤ちゃんの新生児期以外は抱っこして寝かしつけた記憶がありません

 

「なんで夜寝ないのー!!」「早く寝なさい!!」

 

といったことは一度もないのです。

 

周りにこの話をするととても驚かれるので、娘の性格かも?っと思っていた時期もあります。

 

長女も次女も寝かしつけに苦労しないということは、多分、一定の生活リズムを保つことが大事なのではないかと思います。

 

3. 夜泣きしない

これもまた周りに驚かれ、羨ましがられます。

 

長女は今まで夜泣きで悩むことはありませんでした。(時々怖い夢をみて泣くことはあるのですが...)

これが普通だと思っていたのですが、どうやらそうではないらしい...

 

夜泣きの原因は実はよくわかっていません。

夜泣きをするのは、赤ちゃんが睡眠リズムの発達過程にあるからではないかと言われています。

 

月齢が低いうちから、きちんとした生活リズムを刻むことで夜泣きをする可能性を低くすることができるのではないでしょうか。

赤ちゃん・子どもの生活リズムを整えるメリット(えいこ調べ)
  • 夜中よく寝るようになる
  • 寝つきがとてもいい
  • あまり夜泣きしない
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子どもの生活リズムを整えるコツ

一般的に言われていること

一般的に生活リズムを整える時にこれをしましょうと言われていることを下にご紹介します。

かっこ内は私の個人的な見解です。

  1. 朝早く起きる
    (→別に早起きしなくてもよい)
  2. 日中は外出する、運動しましょう
    (→天気が悪かったら無理!)
  3. お昼寝は15時までに
    (→興奮して寝ないことだってある)
  4. 夕飯はあまり食べない、早く食べましょう
    (→家族で食べる夕飯は楽しみたい)
  5. 夜寝る前はスマホ・テレビを見ない
    (→ブルーライトは入眠の妨げになるから同意!)
  6. 入眠儀式を作りましょう
    (→寝る前のルーティーンは大切だから同意!)

 

生活リズムを作るためには早寝早起きが大切です。

早起きをすれば、早寝になってきちんとした生活リズムになりますよー。

と書いてあることが非常に多いですね。

 

私は生活リズムを作るために別に朝早く起きる必要はないと思っています。

ただ、起きる時間、寝る時間を一定にすることが大切

平日、土日関係なく寝ている時間帯をずらさないようにしましょう。

 

一般的に言われている1〜4はあまり実践しなくても良いかなと思います。

5、6は大切だと思うので少し詳しく説明します。

5. 夜寝る前はスマホを見ない

皆さんもご存知だとは思いますが、パソコンやスマホから発せられる光は「ブルーライト」と呼ばれています。

 

「ブルーライト」は思っているよりかなり強烈な光なので、身体のリズムを作るのに重要な「メラトニン」の分泌が悪くなってしまいます。

※メラトニンは光を受け取ると分泌が悪くなるという性質を持っているので、寝る時間には部屋を少し暗くしておくとスムーズにメラトニンが分泌されます。

 

メラトニン」は入眠を促すことで知られているので、寝る前にパソコンやスマートホンを使うと寝つきが悪くなってしまいます。

特に幼児期は「メラトニン」の分泌が人生で一番高くなる時期なので要注意です!

夜の歯磨きをスマホに頼っている人は危ないかもしれませんよ

 

 

子どもだけではなく大人も同様に、寝る前にはできるだけ見ないようにしましょう。

 

6. 入眠儀式を作りましょう

よく書かれている入眠儀式としては、絵本を読む、身体をトントンとしてあげるなどですね。

 

お子さんの気に入る儀式を作ってあげるのが良いでしょう。

 

ただ、「絵本を読む」はオススメできません。(実体験あり)

本を読んであげると、想像力が膨らんで楽しくなってしまったのかなかなか寝付いてくれませんでした。

 

お風呂に入って→水分補給して→歯磨きして→ベッドに入る

 

と、寝る前にすることの順番を決めておくのも良い入眠儀式になるのではないかと思います。

わが家で実践しているたった3つのこと

一般的には色々言われていますが、わが家ではシンプルに3つのことを実践しています。

  1. 決まった時間に寝室に行く
  2. 朝起きる時間にカーテンを開ける
  3. 親も同じリズムで生活する

 

重要なのは、寝るよ!起きるよ!というリズムを意識的に作ってあげること。

子どもたちだけではなく、できる範囲で親も同じリズムを刻むのも大切です。

 

1. 決まった時間に寝室に行く

わが家は夜9時から10時(9時半を目標)には寝室に行くようにしています。

 

必ずこの時間という訳ではなく、時間に幅を少し持たせることで心に余裕を持てます。

 

寝室に入るというのが一種の入眠儀式ですね。

 

寝室に入って、横になったら電気を暗くして寝るよーと言って、親も一緒に寝てしまいます。

 

※これをするためには、子どもたちが寝る前に家事などを全て終わらせておかなければなりません。仕事が終わって帰ってきてからは少しバタバタします。

 

2. 朝起きる時間にカーテンを開ける

覚醒する時に分泌されるセロトニンは、朝の陽の光を浴びることで分泌が活発になります。

 

まだ、寝ていても起きる時間になったらカーテンを開けましょう

 

5分くらいしたら、目を覚ましてくれますよ。(わが家の子たちの場合は)

 

メラトニンの分泌を抑えて、セロトニン分泌にスイッチを切り替えるために、カーテンを開けて陽の光を浴びるようにしましょう。

 

曇りの日や雨の日は効果がいまいちです...

3. 親も同じリズムを刻む

朝起きる気も、昼寝の時間も全て一緒という訳ではなく、夜寝る時間を一緒にするようにしています。

(パパの仕事が遅くて難しいという場合もあるかもしれませんが、パパのことは考えず子どもたちのリズムを大切にしてあげましょう)

 

パパやママが一緒に寝てくれるという安心感もあってか、スムーズに寝入ってくれます。

 

子どもと一緒に早く寝る代わりに、親は早く起きてできていない家事や朝活をしています。

 

生活リズムを整えて子どもも自分も幸せに!

最初は難しいかもしれませんが、徐々にやっていく大人も子どももリズムができてきます。

 

我が家の子どもたちは目覚まし時計を使わずに8時前には自然に目が覚めています

 

子どもが寝付かないで困る!夜泣きが酷くてイライラ!

という経験をしないで、豊かな心で生活できているのもリズムを(ある程度)刻んで生活できているからだと思います。

 

無理をしないで生活リズムを整えて、家族が笑顔でいられると良いですね。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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